今天来给大家分享一下关于合理的饮食搭配的问题，以下是对此问题的归纳整理，让我们一起来看看吧。
如何合理搭配日常饮食
1、适当增加素食比例有益身体健康。素食富有维生素，可调节代谢功能，加强皮肤营养；蔬菜中含有大量膳食纤维，可增加肠道蠕动，清扫肠道角落，让身体更加舒畅。2、切忌不可单一或过多摄入动物性食物。肉类食物热量高、纤维素含量少，不利于肠道蠕动，会产生口臭、饱胀、呕吐等病症；长期高热量饮食再加上缺乏运动，自然引起肥胖、高血脂、高血糖等慢性疾病。
3、荤素搭配，方能营养全面。植物性食物营养价值低且难以被人体吸收，而动物性食物中的钙质更容易被人体吸收；维生素B12只存在于动物性食物（包括蛋和奶）、菌类食品和发酵食品中，素食中一般不含有。
4、人类饮食的荤素黄金比例。人类饮食每天最好摄入2份荤6份素。我国膳食指南中，正常人一天的饮食中应该含有鱼虾50克，肉50克，蛋类30克，奶类及其制品100克；豆制品50克，蔬菜类450克，水果类150克，谷物类300克。
5、吃法正确享受素食之美。不科学的吃法起不到 作用。有的人认为只要是素食，就可以放开量吃，其实不然；过多地吃米面类食物将会引起血糖波动。再者，用素食材做水煮鱼、水煮牛肉等的辅料，做菜用大量油盐糖调味、煎炸、干煸或拔丝等做法，久而久之会使胆固醇升高，营养流失，诱发营养不良。
合理的营养膳食搭配
合理的营养膳食搭配
合理的营养膳食，一日三餐是每个人每天必须面对的。现在生活条件越来越好，每天吃什么成了每个家庭每天都会思考的问题。下面分享一个合理的营养膳食。
合理的营养饮食搭配1
三餐配送
根据一日三餐的热能分配，早餐取25% ~ 30%，午餐取35% ~ 45%，晚餐取30% ~ 35%较为合理，当然也可以根据各地的生活和作息时间适当修改。
要做到营养合理，就要合理分配膳食，满足各种营养素的要求。每个人根据自己的情况、生活习惯、食物的生产和供应，提出不同年龄、不同性别的人的推荐膳食供给量(RDA)。
年龄营养比率
食物、推荐的膳食允许量和适合各种情况的比例(年龄、性别、生理状况、劳动负荷、健康状况等。).只有合理的营养才能维持人体正常的生理功能，促进健康和生长，提高机体的劳动能力、抵抗力和免疫力，有利于某些疾病的防治。否则，这些区域就会出现障碍，甚至出现营养不良或营养过剩疾病(肥胖和动脉粥样硬化等。).根据现代营养学的研究，人体所需的各种营养素可分为六大类，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐(包括微量元素)、维生素和膳食纤维。这些营养素不仅有数量上的需求，而且有适当的比例。
合理分配饮食
要做到营养合理，就要合理分配膳食，满足各种营养素的要求。每个人根据自己的情况、生活习惯、食物的生产和供应情况，提出不同年龄、不同性别的人的推荐膳食供给量(RDA)，并以此建议作为评价人们合理营养的标准。中国人主要吃谷类，有充分利用大豆及其制品的传统。研究证明，谷类和豆类混合的蛋白质可以相互补充，有益于人的健康。在粮食加工方面，我国从20世纪50年代初开始实行标准大米(92米)和标准面粉(85面)。实践证明，这对于预防和治疗脚气病这种维生素B缺乏症是有效的，所以我们不应该多吃精白米和精白面。
营养的合理搭配对我们的健康非常重要，尤其是对一些处于生长发育阶段的孩子。只有科学合理的营养搭配，才能让孩子的身体更好的成长。不同的人，不同的体质，对营养的搭配有不同的要求。我们应该先了解自己，了解自己的体质，然后再为自己制定合理的饮食搭配。
合理营养膳食搭配2
食物混合营养搭配大全
1、海带+冬瓜
海带含有钙、磷、铁、维生素B等营养成分，具有利尿消肿、润肠抗癌的食疗作用。冬瓜和海带一样，属于清热解暑的食物。这两种食物放在一起，不仅可以解暑，还有助于减肥。
海带和冬瓜最适合煲汤。如果你喜欢吃蚕豆，也可以在汤里加一点。蚕豆含有丰富的粗纤维和其他有效营养物质，可以让汤更有效地帮助减肥。
2、豆腐+海带
豆腐中的皂甙能抑制脂肪吸收，防止动脉硬化中过氧化物的生成。但皂素会引起碘缺乏，海带中富含人体必需的碘(每100克海带含碘24克)。由于海带含碘较多，还可诱发甲状腺肿大，两者一起食用，可使豆腐中的皂素排出较多，可使体内碘处于平衡状态。
3、菠萝+肉
菠萝中有一种特殊的物质——菠萝蛋白酶，能把动物肉的大分子蛋白质水解成小分子肽或氨基酸，不仅能使肉质变嫩，还能提高蛋白质的利用率，更有利于人体消化吸收。所以菠萝特别适合与牛肉、猪肉、鸡肉等肉类一起烹饪。菠萝蛋白酶可以起到嫩肉的作用，所以菠萝可以作为一种安全的水果“嫩肉粉”。无论是炖肉还是炒肉菜，烹饪前都可以榨或挤点菠萝汁腌制。如果想保留菠萝的味道，可以等肉熟了再放进去。如果觉得吃肉太油腻，可以吃点菠萝，可以刺激食欲，缓解油腻。
4、鱼+豆腐
鱼和豆腐是最好的搭档。鱼中所含的维生素D可使豆腐中钙的吸收率提高20倍以上。给孩子吃鱼炖豆腐补钙是最好的选择。豆腐也可以和萝卜一起吃。豆腐是植物蛋白，吃多了会消化不良，而萝卜可以促进消化。如果和豆腐一起吃，有助于豆腐营养被人体吸收。而且这两种食物便宜又营养，非常适合家庭餐桌。
5、猪肝+大青椒
猪肝和青椒也是很好的搭配。青椒维生素C含量高，有利于猪肝对铁的吸收。午饭可以准备青椒肝尖这道菜，既补铁，又为下午维生素C的流失做准备。
6、胡萝卜+肉
胡萝卜必须和肉一起炖。胡萝卜中的胡萝卜素是人体容易缺乏的营养元素，也是脂溶性营养元素。肉类中的脂肪可以促进人体对胡萝卜素的吸收。这道菜营养丰富，可以常吃。
7.猪肝+菠菜
猪肝富含叶酸、维生素B12、铁等造血原料。菠菜还含有更多的叶酸和铁。两种食物一起吃，可以相辅相成，预防贫血。
8.羊肉+生姜
羊肉能补气血、温肾阳，生姜有止痛、祛风除湿的作用。生姜一起吃，既能去腥，又能帮助羊肉温阳散寒。
9、鸡肉+栗子
鸡肉是造血补虚的产物，栗子重在健脾。栗子烧鸡不仅味道鲜美，而且造血功能更强，尤其是老母鸡烤栗子。
10.红酒+杏仁
这种组合对心脏健康有益。红酒中含有的抗氧化剂白藜芦醇和杏仁中含有的维生素E可以使血管变细，改善健康状况。
11.绿茶+柠檬
他们可以抗癌和减肥。富含维生素C的柠檬有助于人体最大程度地吸收儿茶酚，而儿茶酚这种抗氧化剂在绿茶中含量丰富。
12、姜黄+黑胡椒
这种超级调味料组合可以消除炎症，防止认知障碍，降低胆固醇，改善肝功能。这是因为黑胡椒有助于人体吸收更多的姜黄素，姜黄素是姜黄的活性物质。
13.猪肉+泡菜
发酵蔬菜和蛋白质的结合有助于保持消化道健康。发酵蔬菜(如泡菜)可以增加有助于消化功能和增强免疫功能的益生菌数量。
14、鸡蛋+奶酪
蛋黄中天然存在的维生素D可以优化奶酪中钙的吸收。充足的钙可以促进神经递质的健康，稳定激素水平，缓解经前期综合征的症状，维持体重。
15.番茄+牛油果
西红柿富含番茄红素，番茄红素是一种非常亮的抗氧化类胡萝卜素，可以预防癌症和心血管疾病。鳄梨中的脂肪可以使类胡萝卜素的吸收更加有效。地中海食物也有这样的搭配，比如吃通心粉的时候加一点脂肪，会更好吸收。沙拉中可以加入全脂沙拉酱，因为发现这种组合有助于另一种类胡萝卜素(叶黄素)的吸收。
16、柠檬+白菜
维生素c有助于铁的吸收。专家建议，维生素C应从柑橘类水果、绿叶蔬菜、草莓、西红柿、甜椒和西兰花中吸收，铁应从大葱、甜菜、卷心菜、菠菜、生菜和芥菜中吸收。
17.蓝莓+葡萄
吃多种水果对健康的好处会比只吃一种水果大。研究发现，混合水果中的抗氧化剂比单一水果中的抗氧化剂更有效。每天多吃水果比买贵的补品有效多了。
18.大豆+三文鱼
大豆确实可以减少精子数量，但这是指加工过的豆制品，选择那些未经处理的豆制品，比如毛豆和豆腐。研究发现，大豆中的异黄酮染料木素可以抑制结肠和前列腺中酶的生长，增加维生素D在这些组织中的生物利用度，维生素D可以治疗癌症。三文鱼和金枪鱼富含维生素D，吃鱼的时候别忘了在旁边放一盘毛豆。
19、姜黄+辣椒
咖喱中使用的姜黄中的姜黄素具有抗癌、抗炎、抗生产作用。但是，单独使用姜黄的生物利用度可能不高。在姜黄中加入胡椒可以使姜黄素的生物利用度提高1000倍，这是因为胡椒中胡椒碱的热性质。
合理的营养膳食搭配3
主食和副食搭配
主食，也就是一日三餐的米饭、面条、馒头。副食是指除米、面以外的具有增强营养、刺激食欲、调节身体机能作用的食物，包括菜肴、牛奶、水果和一些休闲食品。主食和副食各有各的营养成分，如维生素、矿物质、纤维素等。，远远高于主食中的含量。而且副食的烹饪方法多种多样，色、香、形五花八门，能刺激人的感官，刺激食欲。因此，为了保证人们获得所需的全部营养，便于消化吸收，增强体质，抗衰老，延年益寿，最好是主食配副食吃。
粗粮配面粉和大米
粗粮是指玉米、高粱、红薯、小米、荞麦、大豆等粗粮。面粉和大米是指精米和白面。一般来说，面粉和大米的营养价值和消化率都比粗粮好，但粗粮的某些营养成分比面粉和大米多。比如小米、玉米粉中的钙含量是精米的2倍，铁含量是3 ~ 4倍，说明谷物加工越精细，营养成分流失越多。粗粮和面粉、大米一起吃，营养互补，有助于提高食物的营养价值。比如三分之二的大米加三分之一的玉米做食物，大米的蛋白质利用率可以从58%提高到70%。因此，为了满足人们，特别是老年人的营养需求，我们应该不时地吃些粗粮，以调节我们的食欲，提高食物营养素的吸收。
将荤菜和素菜混合。
肉类菜肴，即畜禽肉、奶、蛋、鱼等动物性食物。素菜是指蔬菜、瓜果等植物菜。荤菜和素菜的营养成分不同。如动物蛋白多为优质蛋白，营养价值高；素菜含有较多的磷脂和钙，有的还含有素食中缺乏的维生素A和维生素D。素菜可以为人体提供大量的B族维生素和维生素C。植物油还含有较多的维生素e、k和不饱和脂肪酸；素菜中丰富的纤维素也能保持大便通畅。因此，荤素搭配既有助于营养互补，又能使人体所需的营养更加全面合理，还能防止单一饮食(只吃荤食或素食)对健康的危害。
