如何锻炼胸肌
俯卧撑是最简单的方法，不需要器械，随时随地都可以做。这里俯卧撑需要保证两点。首先，他们应该慢慢来，一个动作的过程至少需要4秒钟。第二，前臂与前臂的夹角在最低点应该是90度。肌肉应该会感到浮肿和疲劳。你可以自己选择时间，最重要的是坚持不懈。需要1~3个月才有效果。
普通人如何快速练出胸肌？
很高兴回答这个问题。
发达的胸肌是很多人梦寐以求的部分，很多胸肌发达的人其实是从普通人一步一步练起来的。练胸肌常用的器械和动作，大多数人也有。那么，练胸肌有哪些动作呢？这里有一些帮助你发展胸大肌的训练动作。
1.平板卧推，这个动作直接体现了胸肌的力量。首先平躺在杠铃凳上，双脚着地，步伐坚定，双手握住杠铃。握杆比肩膀宽。降低时，需要保持与前臂垂直的距离。举起杠铃，缓慢并有控制地放下。此时小臂与地面垂直，这样重力会直接作用在小臂上，转移到胸肌上。直到手臂伸直，在这个过程中，当你挺胸向上推的时候，不要晃动肩胛骨，只感觉肩胛骨贴在垫子上。做8-15次，3-5组。
2.平板哑铃卧推。这种运动训练，胸部比杠铃哑铃更不稳定，所以用的重量更小。但是练胸肌的效果并不比杠铃差。首先平躺在卧推上，保持胸部姿势，双脚着地，肩胛骨固定在长凳上，双手握住适当重量的哑铃，双手伸直在初始位置，哑铃落在掌根上。力量从手臂直接传递到肩胛骨，再传递到肩胛骨。双手向两侧张开，前臂与地面保持垂直，降低到略低于肩关节的位置。稍微停顿一下，保持核心紧绷，用力向上推胸，直到手臂伸直，你回到原来的位置。然后重复8-15次，做3-5组。
3.绳子捆住了箱子。这个动作主要是加强胸肌的中缝，对胸部的峰值收缩有非常好的刺激作用。首先站在龙门架中间，选择合适的重量，高度有点肩并肩。然后，一脚在前，一脚在后，这样才能稳住身体。双手紧紧握住把手，手肘微微弯曲，身体前倾，这样胸部就会发力。如果你想把胳膊放在胸前，把胳膊肘放在中间，直到手碰到。
4.上斜哑铃鸟，之前的夹胸是一种夹紧训练，所以上斜哑铃鸟被安排为拉伸肌肉纤维的训练。首先，躺在斜凳上，双脚踩在地面上，上背部贴在斜凳上，保持胸部打开，双手紧紧握住哑铃，双臂向两侧展开，肘部微微弯曲，感受胸部的拉伸感。然后，掌心向上，用力挺胸。举起手来。小心不要关上它们。
以上是胸部训练的一些建议。坚持训练，在饮食中保持蛋白质和足够的碳水化合物，就能练出结实的胸肌。
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如何把胸部脂肪变成胸肌？
首先要有一对重量可调的哑铃。不同的重量针对不同的动作。每组都在做8到12个力竭运动，最适合初学者锻炼肌肉。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。胸部:四组哑铃、四组飞鸟俯卧撑、四组俯卧撑(20至30个)每周要练两次左右。如果没有间隔超过48小时的哑铃，可以每天做10组俯卧撑。每组要根据自己的精力做10到30个俯卧撑，组间休息一分钟。
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