如何快速增加弹跳
做法:挖一个坑，大约一米深(或者找台阶、矮墙等。这个高度)。腿上绑个5斤重的沙袋，跳进坑里。试着负重跳出坑。
按照这个方法，坚持锻炼半个月，然后挖一个20cm深的洞，增加2-3kg的负重，这样坚持练下去。
这样，当你再也承受不了重量或者跳出坑的时候，修行就到此为止了。
当你举起负重时，你会发现你的弹跳力有了明显的提高。
当然这个方法也很容易，站在某一个台阶上(抬起脚跟，站在楼梯上或者站在离地15CM左右)，不断练习。
如果你一天能举1500次，首先你的双脚要分开与肩同宽，然后你的大腿和小腿要成90度。腰部和大腿再做90度，手和身体再做90度。
记住，必须是直的，一点都不弯曲。扎马时间看个人情况，可以慢慢加。一般一开始刺1.2分钟就可以了。
锻炼完大腿肌肉后，再锻炼上半身肌肉。如前所述，上身肌肉对跳跃能力也有一定作用。
锻炼上身肌肉的方法很简单，俯卧撑和仰卧起坐！然后效果也很明显。同样，对于这1500，可以250为一组进行练习，效果同样明显。
这种方法一般是在你感觉空的时候或者休息的时候练习。
如何锻炼跳跃能力
弹跳力要求大腿肌肉爆发力强，腰腹部肌肉力量好。练习弹跳力的方法有很多:
1.“负重深蹲”是健美运动中最复杂、练习最多的部分，是力量举重比赛中的规定动作。
“负重深蹲”对整个下肢和躯干有强烈的刺激。可以锻炼股四头肌(股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌和半腱肌。对竖脊肌、梨状肌、内收肌、臀中肌、臀小肌、小腿肌也有很强的作用。
2.立定跳远的方法:双脚左右打开，脚尖平行，屈膝，下蹲或深蹲，手臂自然向后摆动。
然后快速踢腿，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，手臂快速向前向上摆动。最后，将脚趾推离地面，跳起来。落地时，用前脚掌屈膝缓冲，然后跳起。每次练习15 ~ 20次，重复3 ~ 4组。
3.蛙跳是锻炼大腿肌肉和髋关节力量的运动。一组练习15-20次，每次15-20组，每组间隔60-90秒。完成后进行一次放松活动。
也有很多针对腰部肌肉力量的练习，比如仰卧起坐、两头抬、卷腹、仰卧、抬腿等等。
扩展信息:
跳跃能力是全身力量、奔跑速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、柔韧性的综合体现。所以不能认为提高弹跳力，整天跳就够了。
你必须每天拉伸身体各个部位的肌腱、韧带和肌肉，以扩大关节的活动范围。同时要做各种复杂的体操，会提高身体的协调性。准确、优雅、有力、放松。
影响因素:
身体部位
弹跳力的好坏可以从以下几个地方看出来:
1.脚踝:如果你的脚踝像青蛙的脚踝，从后面看很小，从侧面看略宽。那很好。你有跳得好的第一个特征。因为你的脚踝比较小，所以在起跳的时候，脚上的力量可以更密集的通过腿从脚踝传递到身体。
2.脚趾:如果你的大脚趾很长，那么对不起，你注定跳不高。因为长脚趾缩短了足弓的距离，分散了很多力量。而且还会影响着地的弹性。
3.脚后跟腱:看你脚后跟背面向上生长的腱。如果厚度和韧性合适，小腿会长到很高的地方，几乎接近膝关节。那你很幸运。你可以像青蛙一样跳得很高。
这一点从很多NBA弹跳王就能一眼看出。
4.坐高指数:
指数小，腿长，重心高。经测试，田径运动员中，跳高运动员坐高指数最小，下肢长度和下肢各环节长度与身高的比值最大，说明跳高运动员躯干短，下肢长。
田径项目中，跳远运动员的坐高指数仅大于跳高运动员。[1]
5、比小腿大:
腿长与大腿长的比值称为足指数，与素质有关。指数高(腿比大腿长)的人更适合跳。几乎所有跳跃动物的脚指数都非常高。
少年运动员的身高、小腿长与起跳高度之间存在相关性，小腿长比大腿长更有利于起跳效果，可以作为同等条件下选材的依据。
选材时，[(腿长B-腿长A)/腿长A]×100指数反映运动员大腿长与腿长A的比例。[4]
6.肩宽(肩峰宽)、髂宽(两个髂嵴点之间的宽度)和臀宽(大转子点之间的宽度):
髋关节狭窄的运动员(选材时女性指数要接近男性指数)性成熟时发育迅速，下肢肌肉尤其是臀部肌肉更明显，外表看起来有点“臀臀”，尤其是臀部线条呈球形的运动员。
这说明臀部肌肉强壮有力。这类运动员往往比臀部较宽的学生踢腿起跳更积极有力。
研究发现，虽然跳高运动员的髂骨宽度/肩宽指数和髂骨宽度/臀宽指数较高，但通过比较它们的绝对值，发现跳高运动员的肩宽和臀宽较小，而髂骨宽度相对较大，导致这两个指数的数值较高。
这一结果说明跳高运动员普遍具有相对发达的髂骨和腰肌力量，这可能与跳高运动员的摆动速度快、摆动力量大、腰腹力量强有关。
观察时可以用一个简单的公式，即肩宽-髂宽和臀宽-髂宽之差越小越好。
在关注(髂宽/臀宽)×100指数的同时，还要关注正梯形中ab的高度。在田径和跳跃项目的选择上，ab越小越好。
图为跳高运动员有一双“羚羊腿”(大腿短，小腿细长)。
当然还有其他我们都知道的影响弹跳的因素，比如平足，O型，萝卜腿。这些大家都很熟悉，就更不用说了。
三色球种
黑色人种:四肢灵活，肌腱富含白色肌纤维，骨骼结合紧密。再加上黑人特有的爆发力，充满弹性。
正常的黑人，经过训练或锻炼，可以达到80-90个弹跳以上。таннер (1955)指出，与欧洲人相比，黑人的腿相对较长。有意思的是，腿相对较长的那组的小腿大腿指数(胫骨长/股骨长× 100)往往达到85%以上。
白人:和黑人比起来，就逊色多了。它们主要体现在“稳”字上。下盘扎实，爆发力强，大部分是红肌纤维，所以肌肉稍微放松。
他们的关节大，所以白球员的弹跳力也好不了多少。不像乔丹那一代的布雷特-巴里，他可以从罚球线上扣篮。白球员有这样的弹跳力是很特别的。
黄种人:我们都知道黄种人的素质其实是介于黑人和白人之间的。它的爆发力比白人略强。它的肌肉和骨骼适中。黄种人最出名的是其灵巧的运动，如体操和小型球类运动。
所以黄种人的跳跃能力高于白种人，低于黑种人。但是力量和耐力就逊色了。正常黄种人，经过训练，基本可以达到70-85CM的跳跃高度。
性别
男性下肢力量比女性大1/3左右，弹跳能力也比女性大。
跳跃能力百科全书
怎样才能锻炼自己的弹跳力，让自己跳得更高？
谢谢你回答这个问题。首先你要知道，运动不是一朝一夕就能完成的。肯定是一个问路的过程。然后你要锻炼你的弹跳力，也就是说你需要锻炼你的下肢力量，增加爆发力。下面是一些推荐的招式，我以前用的，仅供参考。1.跳过台阶。这种训练方法考验你的小腿，提高腿部的最大弹跳力。2.在箭头中跳跃。目的是在自然发力的时候，提高自己的弹跳力。3.负重跳跃。可以增加身体的耗氧量，增强肌肉力量。最后，你可以尝试健身房里专门锻炼下肢力量的器械或动作来进一步增强它，比如深蹲。但运动时一定要注意方式方法，否则很容易受伤。完毕，谢谢。
如何练习跳跃和停滞的能力空
1.想要提高自己的迟缓空或者弹跳能力，就必须要提高腰腹能力和腿部能力，所以要加强腰腹肌肉的锻炼。
2.更常见的是强化腰腹。可以从少量开始，慢慢加很多，再换些花样锻炼腰腹。
3.其次，可以做一些其他类型的运动来锻炼腰腹，比如空骑自行车，双手抱头，抬脚收缩，骑自行车。这些可以锻炼你的腰腹力量。
4.除了练腰腹力量，还要增加腿部力量。刚才可以做一些简单的深蹲，慢慢加很多负重深蹲，锻炼腿部力量。
跳绳的练习方法是练习争取两跳，这样可以逐步提高自己的要求，锻炼自己的跳跃和停滞能力空。
6.经常做一些跑跳或者站着摸的动作来刺激你的肌肉，让他们慢慢习惯跳跃，也加强你的跳跃能力。
"弹跳很重要怎么练？
一、弹跳力是全身力量、奔跑速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、柔韧性的综合体现。你不能以为提高弹跳力就可以跳一整天。我们必须每天拉伸身体各部位的肌腱、韧带和肌肉，以扩大关节活动范围，同时做各种有利于提高身体协调性的复杂体操。准确、优雅、有力、放松。二、力量训练最好由体能训练教练安排和指导。如果自己训练，最好每周做两到四次强力量训练。训练时一定要注意安全，避免意外伤害。所谓高强度训练，就是用杠铃进行大负荷训练。常用的典型类型有三种:负重深蹲、提铃、抓举。总之，这些练习的分数越高，跳跃能力越好。至于每次运动的重量、组数、次数、动作规范，原则如下:1。高强度训练每周至少两次，不超过四次，给身体过度恢复的时间，但应连续进行多年。2.以上三种锻炼方式最好安排在每节课。3.注意高强度训练的技术动作规范，不要乱来。4.小力量训练是指用各种综合训练器材和哑铃进行训练。重量更轻，组数和次数更多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪。小力量训练可以每天在花园练习，但最好不要和大力量训练同时进行。力量训练，无论大小，都不要拖太久，1.5到2小时为宜。强度和密度。第三，速度训练也是提高跳跃能力的一个重要方面。反复的冲刺训练还是很有必要的。30次，50次，也许80次，那要看你的斗志了。所谓冲刺，就是要求你在做好活动准备后全速向前冲，而不是中速。专项速度训练和高强度训练是一样的。不用每天练，一周只练三个小时。特别注意小应用；力量训练是加强大腿后侧的肌肉。4.有很多专门的跳跃练习，比如跳绳，跨栏，摸篮圈，摸黑盒上沿，甚至摸篮板上沿。
如何快速提高自己的弹跳力
如果想快速提高弹跳，可以参考这个方法。
深蹲跳:短时间内提高小腿爆发力，每天坚持多组练习。
拉伸跟腱:除了加强腿部力量外，还有加强跟腱的拉伸，这与人的跳跃能力密切相关。
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