三角形俯卧撑的正确方法。
高姿势俯卧撑是指做运动时，锻炼者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。
中间位置俯卧撑是指锻炼者在做运动时，脚和手在同一水平线上。
低姿俯卧撑是指锻炼者双脚高高低低，手脚不在一个水平面上的运动。根据手与手之间的距离，分为超长、宽、中、窄四种。
超长俯卧撑
主要锻炼一侧胸大肌和肱二头肌。肘关节角度大于135度时，肱二头肌主要发力。
俯卧撑
宽距离俯卧撑，约1.5倍肩宽，主要锻炼侧胸大肌，发展三角肌趾和肱三头肌。
中距离俯卧撑，略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中间部分(增加厚度)，发展三角肌趾和肱三头肌。
距离窄的俯卧撑，不到肩宽，双手放在两个乳头前，主要锻炼三角肌脚趾和肱三头肌，发展胸大肌内侧(胸肌沟)。
俯卧撑真的能锻炼胸肌吗？
俯卧撑可以说是健身爱好者熟知的健身形式。这种健身形式之所以受欢迎，是因为它需要的空间和成本都很小，更重要的是，我们可以通过俯卧撑高效地锻炼肌肉。
俯卧撑是一项综合性的运动，我们大部分的肌肉都可以通过它来锻炼，尤其是对于胸肌。所以，对于女生来说，可以通过俯卧撑来塑造自己的性感身材；对于男生来说，可以通过俯卧撑来塑造强健的身材。可见俯卧撑的作用是比较大的。接下来，我们来看看那些和俯卧撑有关的事情。
通过阅读这篇文章，你将获得以下知识:
1.俯卧撑的类型和功能
2.俯卧撑及其经典变体
3.俯卧撑及其变体的局限性。
4.做俯卧撑后需要做的事情。
1.俯卧撑的类型和功能
俯卧撑是一项受欢迎的综合性运动。至于他们受欢迎的原因，上面已经提到了，这里就不说了。除了常规的俯卧撑，还有很多有趣的俯卧撑的变种。如菱形俯卧撑、击掌俯卧撑、倒立俯卧撑、单手俯卧撑、宽俯卧撑、窄俯卧撑等等。，只是俯卧撑变体的一些例子。除了这些俯卧撑，还有很多其他的俯卧撑变体。
那么，为什么俯卧撑会有这么多的变种呢？原因很简单。很多人都喜欢吃牛肉，但是如果每次都吃干拌红烧牛肉，就会觉得有点腻，甚至可能会降低食欲。所以，为了让自己胃口大开，人们会想尽办法做各种牛肉来吃，比如清炒牛肉、土豆炖牛肉、炸牛排、牛肉干、红烧牛肉、红烧牛肉等各种类型的牛肉菜。
就像牛肉的各种衍生菜，虽然都是牛肉做的，但是由于烹饪方法不同，使用的一些食材也不一样，空气中的余香自然也不一样。所以在这样丰富的菜肴诱惑下，食欲会增加很多。俯卧撑有很多变种，能给人带来一些新鲜感。那么，健身的动力自然会更加充沛。
关于俯卧撑的作用，无论是标准俯卧撑还是变体俯卧撑，基本都能锻炼胸肌和肱三头肌，只是刺激肌肉的侧重点不同。下面是一些俯卧撑和一些变体俯卧撑。
两个。俯卧撑及其经典变体
俯卧撑
俯卧撑是一种非常传统的健身运动。而且这个健身动作的健身效果是偏向上肢力量的健身动作。
在做俯卧撑的过程中，始终保持身体在一条直线上。这样做既能保证最大的健身效果，又能保证你的动作规范，从而避免肩关节等身体重要部位受伤。另外，对呼吸没有固定的要求。只要你觉得舒服，沉下去的时候吸气还是呼气都无所谓。
2.菱形俯卧撑
菱形俯卧撑是一种刺激胸肌中缝的健身运动。但这个动作的难度比常规俯卧撑高3星。因为，与常规俯卧撑相比，当你在做菱形俯卧撑时，你的胸肌要承受更多的重量。这时候因为双手并拢，要在承受更多压力的同时保持平衡。当你完成一个动作时，你会比传统的俯卧撑消耗更多的能量。
击掌俯卧撑
击掌俯卧撑的强度比较高，因为这个动作对对手和胸肌的爆发力要求非常高。如果是新手，刚开始可能不适应这个动作，但是经过一段时间的练习，上肢的爆发力会有明显的提高。但是这个动作对关节的影响很大。最好不要练的太频繁。保持一周两次的频率就好了。你的长期坚持非常重要
做击掌俯卧撑时，托起要快而有力，落地要慢而稳。这样不仅能充分锻炼你胸肌和手臂的爆发力，还能保护你的肩关节。
三、俯卧撑及其变体的局限性
事实上，俯卧撑及其变体并不是保持健康的完美方式。如果我们每天都吃牛肉，甚至各种牛肉菜，比如爆炒牛肉、土豆炖牛肉、炸牛排、牛肉干、红烧牛肉、红烧牛肉等等。就算你很喜欢吃牛肉，你也不可能喜欢每天都以牛肉为生，甚至每天只吃牛肉！因为这样不仅会让你容易厌倦牛肉，甚至会导致营养不均衡。就算是酗酒的北极熊也不是每天都吃伏特加！
同样，如果你只是做俯卧撑，即使做各种变体的俯卧撑，一段时间后，你的胸肌耐力也会增加很多，也就是说，仅仅做俯卧撑并不能让你的胸肌保持明显的增长。因为，无论你用什么形式的俯卧撑来锻炼，刺激到的肌肉永远是表层肌肉，而深层肌肉的刺激只能说是比较小的。所以为了达到最好的健身效果，建议除了做俯卧撑之外，还应该使用一些健身器材来加深对深层肌肉的刺激。只有这样，你的健身效果才能最大化，你的健身欲望才会更强烈，更持久！
四个。做完俯卧撑后需要做什么？
健身结束了，不代表你可以马上躺在沙发上看比赛。相反，为了在接下来的篮球比赛中发挥得更好，你必须让你的肌肉恢复得更快。如何让它恢复的更快，当然是拉伸韧带。只要健身后及时拉伸韧带，体内的废物就会以最快的速度排出。这样，你的身体自然会很快恢复气血！
结论:俯卧撑可以说是锻炼胸肌必不可少的方式。通过它们，你将不再担心你虚弱的胸肌，因为通过俯卧撑，你将拥有强壮的胸肌。所以，你做了俯卧撑之后，就算你是健身小白，你也会爱上它的！但是俯卧撑对肌肉的刺激并不全面，所以为了拥有更完美的胸肌，请将俯卧撑和健身器材结合起来，这样你才能做到万无一失。
"胸肌训练，双杠手臂屈伸和俯卧撑哪个好？
双杠的手臂屈伸和俯卧撑都是胸肌的锻炼，但两者还是有很大区别的。
双杠屈伸的训练形式只有一种，而俯卧撑可以分为很多不同的训练形式。
那么这两者有什么区别呢？哪个动作刺激胸肌比较好？
关于这个问题，我来详细分析一下。
1.双杠的屈伸
双杠手臂弯曲伸展，双手握杠手臂向下弯曲，起身返回。
通过反复训练，可以刺激胸肌下部、肱三头肌和肩前束。
行动流程:
站在双杠中间，双手握住双杠，把自己往上推，手臂伸直。
向后勾腿，身体微微前倾，收腹挺胸，手臂向下弯曲。
停止，直到上臂与肩平齐，然后起身返回重复动作。
注意:整个过程中，保持微微前倾的姿势，可以刺激胸肌下部。在底部，你需要保持上臂和肩膀水平。
2.关于俯卧撑
俯卧撑，手脚着地，完成屈臂、下压、起身、回位的动作。
通过反复训练，可以刺激整个胸肌、肱三头肌、肩前束、腰腹核心肌肉群。
行动流程:
下蹲至低位，双手撑地，双腿直背，脚尖着地。
收腹，挺胸，腰挺直，臀部略低，开始屈臂下压。
停至最低位置，然后撑起返回，重复动作。
注意:双手之间的距离为肩宽。在整个过程中，你需要保持背部挺直，避免踩腰。动作底部，胸部可以完全贴地。
3.双杠手臂屈伸和俯卧撑，谁的效果更好？
A.类似的
这两个动作都是通过弯曲手臂向下推，支撑身体。可以说力的格局是一样的。
在运动的底部，可以刺激胸肌、肱三头肌和肩前束。
通过训练，你可以增强臂力。
B.差异
①动作难度不同。
双杠手臂屈伸，只有两只手才能支撑双杠上的动作。全身悬空空空，对臂力要求很高。
俯卧撑可以依靠双手双脚作为主要支撑点，同时以腰腹核心作为稳定点。
相比较而言，双杠的手臂更难屈伸，俯卧撑更容易完成。
②动作底层的标准不一样。
双杠的手臂可以弯曲和伸展，只要上臂与肩膀齐平。
俯卧撑，需要完成胸部着地才算标准动作。
③注意胸肌的不同部位。
双杠手臂屈曲拉伸，重点刺激动作底部胸肌下部。
正常的俯卧撑可以刺激动作底部的整个胸肌，尤其是胸肌的中间部分。
④手术形式不同。
双杠屈伸时训练胸肌的方法只有一种。你需要一直向前倾斜。
而俯卧撑，除了标准的平板运动，还有其他的变体。
通过改变双手的距离，有宽俯卧撑和窄俯卧撑，可以练到胸肌外侧和内侧。
通过改变身体的倾斜角度，有向上俯卧撑和向下俯卧撑，可以练习到胸肌下部和胸肌上部。
通过对比发现，双杠只能屈伸到胸肌下部，而俯卧撑除了标准动作还有其他四种变体，可以用来训练整个胸肌，训练会更全面。
向上倾斜俯卧撑也可以练到胸肌下部，但动作难度比双杠低。
可以得出结论，如果达到胸肌训练的整体效果，俯卧撑肯定更好。如果看胸肌下部的训练效果，双杠在屈伸方面肯定会更好。
4.特定培训操作
在正式的徒手训练中，俯卧撑和双杠的手臂需要同时屈伸。
以下是参考方案:
标准俯卧撑:4组*12次
下降俯卧撑:4组*10次。
双杠屈伸:5组*8次
长距离俯卧撑:3组*12次
窄距离俯卧撑:4组*8次
如果没有双杠，可以用俯卧撑，做5组*12次。也有可能。
具体操作，根据自己的能力上下调整。
总结:
双杠的手臂屈曲伸展，可以通过双手握杠来刺激胸肌下部、肱三头肌和肩前部，完成弯腰、起身、回正的动作。俯卧撑，以手脚撑地的形式，完成屈臂、下压、起身、回位的动作，可以刺激整个胸肌、肱三头肌、肩趾束、腰腹核心肌群。
这两个动作都是弯曲手臂并向下压以向上支撑身体的形式。一致的应力模式和肌肉部位也可以增强手臂力量。
主要区别是双杠手臂屈曲拉伸，全身悬空空，动作底部上臂和肩膀是平的，主要刺激胸肌下部，所以整个训练比较简单。
俯卧撑可以依靠手脚作为支撑点，腰腹核心作为稳定支撑点，动作底部要胸贴地。底部可以刺激整个胸肌，尤其是胸肌中部。除了标准动作，还有其他形式的动作。通过改变双手之间的距离，你有一个大范围的俯卧撑，目标是胸部肌肉的外侧。窄距离俯卧撑，针对胸肌内侧。改变身体的倾斜角度，配合俯卧撑，可以练到胸肌下部。还有向下倾斜的俯卧撑，可以练到胸肌上部。
所以总体来说，双杠的屈伸对胸肌下部的训练更好，但形式相对简单，俯卧撑对胸肌的整体训练更有效更全面。正规训练，或者两者结合，做五个不同的动作。如果没有双杠，可以用斜俯卧撑，也是可以的。
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"做俯卧撑的时候，总感觉手臂在发力，却感觉不到胸肌在发力。我该怎么办？
其实做俯卧撑和在健身房做杠铃卧推是一样的，只是颠倒了。一个举着杠铃，一个举着自己。刚开始卧推的时候总觉得肩膀酸痛，胸肌也感觉不到。但是时间长了，达到动作标准就好了。俯卧撑标准的话，胸肌肯定会发力。如果感觉不到，下次找朋友摸一下胸肌。用力时会收缩。
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