今天给大家分享一个关于如何在家锻炼腹肌的问题。以下是这个问题的总结。让我们来看看。
腹肌怎么练？如何在家练腹肌？
腹肌是现代人追求的梦想。每个人都想拥有腹肌，尤其是男人想要8块腹肌，这是一件很性感的事情。想要腹肌，就要学会怎么练。锻炼腹肌的好时机？如何在家锻炼腹肌？让我给你看一些关于它的东西。
腹肌怎么练
仰卧，收腹。
训练部位:腹直肌上部
动作要领:仰卧，大腿和小腿保持90度，双脚打开至与肩同宽，双手交叉过肩。头部呼气，肩胛骨抬离地面，再次吸气。注意，不要用胳膊使劲托着头，以免压迫颈椎。
仰卧上卷
训练部位:内斜肌和外斜肌。
动作要领:仰卧，大腿和小腿保持90度，双脚打开至与肩同宽，双手交叉过肩。呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时旋转，将右肩转到左膝位置。注意:不要把头抱在怀里，以免压迫颈椎。同时，提拉时控制肌肉力量，不要太僵硬。
反向腹滚
训练部位:腹直肌下部
动作要领:仰卧，双脚并拢，双膝抬高与骨盆垂直，双手放在身体两侧。向前看，卷起提离地面，腰椎下半部提离地面。注意腰椎不要离开地面太多，以免腰椎压力过大。这个动作适合中高级训练者。
平台入口
训练部位:腹横肌
动作要领:俯卧，前臂和脚尖着地，挺胸收腹，双肩下沉，头、背、臀、脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性，腰椎不要下沉太多。
锻炼腹肌的好时机
1.多喝水:这对每一个健身爱好者来说都是非常重要的。水可以帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内的毒素和残留物，保持身体健康。
2、有氧训练:其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰的线条，因为腹肌上覆盖着一层或厚或浅的脂肪。有氧训练可以帮助燃烧脂肪。建议每周至少做三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧运动，仍然保持非常清晰的腹肌线条。但是记住:你不是他。人们开发了一种肌肉，这种肌肉基础代谢很高，即使不动也能燃烧脂肪。所以，不如做有氧。
3、饮食干净:想练腹肌，一定要管住嘴，饮食真的很重要。想要事半功倍，还是要管好自己的嘴巴。但好的管理绝不是不吃或少吃，而是吃得干净、有营养。多吃蛋白质、水果和蔬菜，避免油炸食品、甜点等高热量食物。
4.高频:腹肌需要高频反复轰炸。建议每周去进行3-4次腹肌训练。
5、动作变化:锻炼腹肌讲的是动作变化，只是仰卧起坐。一方面要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌进行针对性的训练动作。通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要不时地改变动作，因为身体会逐渐适应一个动作，所以刺激效果会下降，所以不时地改变动作可以加强对肌肉的刺激。
6.空腹肌训练:空在做腹肌训练的时候，可以更好的控制腹肌，达到更好的效果。建议每天早上醒来，或者晚上睡觉，或者每次训练后加入腹肌训练。
如何在家锻炼腹肌
仰卧起坐
练习仰卧起坐时，一定要固定双脚，不要离开地面。你可以请人帮忙，或者使用特殊的健身器材来做。每天早晚练习3-5次，每次练习20-30分钟为宜。
俯卧撑
俯卧撑虽然主要锻炼臂力，但也能锻炼腹肌。俯卧撑可以随意做，不受时间、场地、器材的限制。但要注意练习的姿势，保持双腿伸直不弯曲，胸部下压时不要触地，头部保持固定不低头。俯卧撑要持之以恒，坚持做下去才会有效果。
单双杠
练单双杠也能让腹肌得到很好的锻炼。做单双杠的时候双手要握紧，以免摔倒。如果是第一次练习，要做好热身运动，时间不要太长，以免事后肌肉酸痛。
呼拉圈
转呼啦圈可以充分锻炼腰腹力量。转呼啦圈的时候，关键是要掌握好平衡，还要注意转呼啦圈的节奏和速度，尽量从慢到快顺时针或逆时针转。
羽毛球
在打羽毛球的过程中，我们会不断地发球和接球，所以弯腰和直立对我们的腹肌会有很好的锻炼，长期坚持对我们的腹肌有很大的帮助。
如何在家练腹肌
做腹肌运动时，一定要注意运动的重点，才能最好的锻炼腹肌。那么，如何在家练腹肌呢？来和我一起看看吧！
一种在家练习腹肌方法
1、俯卧支撑，双手放在凳子边缘，双脚并拢，收紧腰腹，做俯卧撑。
2.身体后仰坐着，双脚抬起空，前臂先接触大腿，再接触小腿。
3.翘着脚坐着空，双手抱头，交替摸膝盖。
4.双脚向上空空坐好，交替拍手。
5.身体后仰坐着，双脚腾空空空，前臂触碰大腿。
6.坐姿身体后仰，双脚腾空空空，双脚交替上下摆动。
7、坐姿，双脚并拢藤蔓空，左右交替摆动。
8、坐姿，双脚自然下垂，双手放在凳子边缘，双脚并拢藤蔓空。
9.坐好，抬脚空，双脚交替登板。
有关注意事项
1.每个动作完成10个动作，完成一个动作后再做下一个动作。
2.根据自己的身体状况，把选定的动作做3到5个周期。
3、每周锻炼3到5次，坚持1个月看效果。
女生如何练腹肌？
规定饮食
柔韧结实的腹肌如果被脂肪覆盖会是什么样子？没有合理的营养，肌肉不会长出来，但是食物过多，饮食结构不合理，就会形成脂肪。如果练了一年多还是看不出腹肌，那就要调整饮食了。
频率
腹肌锻炼要持之以恒，不能突然停止。如果能每天或隔天练习一次，会有效果。
数量
每次做仰卧起坐都有好处。如果没有时间，也可以选择2-4种对自己最有效的运动。只做三组，每组30-50次。每组要完全力竭，训练时间15-20分钟。
重量
腹肌训练用的重量越大，动作不规律的可能性就越大，腰也就越粗。所以我建议你用紧张和控制代替重量，用意念代替外在重量来收紧和刺激腹肌。
持续紧张
练腹肌时，保持腹肌在全组内不断紧张。不要让他们在练习开始或结束时放松。每一组都必须完全精疲力竭。不要数次数，坚持做下去，直到再也收缩不了腹肌为止。
如何在家快速练腹肌
怎么做才能让我们的腹肌变得更好，更有效，更突出？下面是关于如何在家快速练腹肌的。欢迎阅读！
双腹部屈曲
准备:平躺在地板或瑜伽垫上，双手自然放在身体两侧，脚尖向上，双腿并拢，下巴微收。
动作要领:
1.吸气，慢慢呼气，然后靠上腹部和下腹部的肌肉力量弯曲上下身体，双腿弯曲到45度以内，直到胸部快要碰到膝盖。
2.慢慢吸气，然后身体的腿部和背部慢慢向两侧展开，直到回到原来的位置。
注意事项:
1、一定要靠上腹部和下腹部的力量来收缩，不要用惯性。
2.收缩到顶点时，保持轻微停顿。
横卧和反向腹部翻滚
准备:仰卧在平板上，双手在掌心上方扣住哑铃凳的一侧，双腿伸直与身体成一条水平线，背部抵住哑铃凳，收紧腹肌。
动作要领:
1.吸气，慢慢呼气，同时弯曲臀部和膝盖，使大腿和小腿并拢，然后靠腹部的力量卷腹，使腹部肌肉下部向上弯曲，带动大腿和膝盖向头部弯曲，直到下背部离开哑铃凳。
2.保持1秒，慢慢按刚才的轨迹，回落到起始位置，重复第二次，25个为一组。
注意事项:
1.向后击球时，可以和身体放在一条直线上，直到大腿和小腿到位。
2.动作幅度一定要慢，回放时要有节奏地控制肌肉拉伸。
3、打球时，腰部要紧贴哑铃凳，否则腰部会酸痛。准备行动
摸你的脚，弯曲你的腹部。
准备:平躺在瑜伽垫上，腰部、上臀部和背部完全贴近地面。臀部屈曲，大腿与身体成90度角。大腿和小腿在一条直线上，手自然放在身体两侧。
动作要领:抬起手，放在胸前，保持双臂伸直，掌心向下，下巴微收，吸气呼气，靠腹肌的力量卷起腹部，直到后肩胛骨离开地面，手指最好能碰到脚，然后保持1秒钟再慢慢回到原位，重复第二次，这样25人为一组。
注意事项:
1.在做的过程中，下巴微收，眼睛要顺着手的方向。
2、在做的过程中，腿不能弯曲，始终保持伸直且大腿与身体的角度不能大于90度。
3.到达顶部时，保持1秒钟。动作不要太快，要有节奏。
4.在这个过程中不要屏住呼吸。
如何在家练腹肌
练出6、8块腹肌的唯一方法就是多练。其他的好办法不多。那么在家怎么练腹肌呢？下面来看看我推送的在家练腹肌的方法，希望能帮到你！
在家练腹肌
先仰卧，双脚不动，左右接触脚后跟的部位是腰腹，一侧20次。
二、仰面抬腿，双手垂直举在地上摸小腿，用手机挤压20-30次。
第三，仰卧，屈腿卷腹仍能感受到腹肌的压迫——30次。
第四，仰卧，交替摸脚背25次。
5.把手放在背后。不能以臀部为支点从双腿两侧来回移动。动作要连贯，持续20次。
第六，双膝交叉，找一肘25次。
第七，侧臀摆动一定要收紧腹肌，保持身体一侧10-20次。
第八，俯卧撑，脚下垫毛巾！腹部用力，膝盖找胸——25次
第九，剪刀腿筋疲力尽。
不要偷懒，一周三次！
在家练腹肌
1.小腹上下颠倒。
较低的背压:低风险
身体平躺在地上，双手在身体两侧均匀展开以稳定身体，双脚弯曲90度左右。运动时，从下腹部抬起臀部，让膝盖尽量靠近胸部，然后慢慢回到起点。重复15-20次。
2.侧向腹部旋转
较低的背压:低风险
双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手张开放在一根长棍上。运动时，上半身向左旋转80度左右，再慢慢转回右侧。每侧重复25次。
注意:如果背部和脊柱有问题，旋转角度不能太大，旋转时下半身的姿势不能随之移动。
3.上腹部:膝盖滚动
较低的背压:低风险
上半身平躺，膝盖弯曲约60-90度，双手放在膝盖上。运动时，用上腹部用力带动上半身。这时候手掌会微微向前，只是让上腹部有用力的感觉，然后慢慢回来，不要让肩膀着地。重复15-20次。
4.上腹部和下腹部的复合作用。
下背压:中度风险
上半身平躺，双手放在耳朵边，膝盖弯曲与地面成90度。角度越大，难度越大。运动时，腹部用力带动身体和双脚向内，使肘部尽量靠近膝盖，慢慢回到起点，双脚不着地，肩膀不着地。重复12-15次。
关于如何在家锻炼腹肌的介绍就这么多了。感谢您花时间阅读本网站的内容。别忘了多查查家里如何锻炼腹肌，家里如何锻炼腹肌的信息。
