今天给大家分享一个关于百米训练法(百米爆发力魔鬼训练)的问题。以下是这个问题的总结。让我们来看看。
100米训练方法和技巧
100m的训练方法和技巧如下:
1、技术动作要领
启动技术。
起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态，获得前进动力，为起跑后加速跑创造有利条件。短跑可以从蹲下或站立开始。起跑过程包括“各就各位”、“准备好”和鸣枪(发令枪、吹旗或喊口令跑)三个阶段。
使用深蹲起跑时，发令员发出“各就各位”的指令后，深呼吸2-3次，双手撑地，重心适当前移，双手之间的距离保持与肩同宽或略宽于肩，颈部自然放松。眼睛盯着前方和下方40厘米，注意准备好的命令。
听到预备口令后，深呼吸，稳稳地抬起臀部，肩膀略超出起跑线。这个时候重心主要落在你的前腿和手臂上。当你听到枪声或哨声时，迅速弯曲你的手肘离开地面，快速有力地前后摆动。快速用全力踢腿，让身体向前向上运动，脚离地不要太高，这样脚才能快速落地。
进入加速跑阶段，要求不断加大蹬车前摆，逐步加大步幅，协调、快速、有力地摆动双臂。加速到30米左右，自然奔跑，途中快速放松。
在路上奔跑。
途中跑是整个短跑中最长最快的部分，它的任务是继续发展和保持高速跑。途中跑过程中，要求大腿快速前摆，步幅大，两臂协调，加大摆腿前摆的幅度和速度，双腿快速交换步频，上下肢协调，才能取得好的效果。
端线外线迂回进攻
终点线也叫冲刺，它的任务是在冲过终点线的途中保持尽可能快的速度奔跑。在15-20米的距离，尽量保持上半身前倾，加快步伐频率和手臂的摆动速度和力量，在2-3米的距离快速前倾，用上半身躯干向前冲击终点。
2.培训方法
简单的技术培训
100米训练要掌握循序渐进、由简单到复杂的训练原则，做一些短步跑、高抬腿、反蹬、专项跑的基本技术训练，做腿摆动踢腿、协调性、柔韧性训练，掌握快速放松摆臂的练习(大小臂小于90度，不能摆动过中轴，高度不能超过下颌，以肩关节为轴)。
速度练习
可以立姿或蹲姿出发30米、60米、100米，上坡和下坡跑(上坡跑可以选择30-35°的坡度，下坡跑可以选择20°左右)。你可以通过重复跑步，以不同的速度和在不同的行程之间跑步来提高你的速度。
100米怎么练？
1.简单的技术培训
100米训练要掌握循序渐进、由简单到复杂的训练原则，做一些短步跑、高抬腿、反蹬、专项跑的基本技术训练，做腿摆动踢腿、协调性、柔韧性训练，掌握快速放松摆臂的练习(大小臂小于90度，不能摆动过中轴，高度不能超过下颌，以肩关节为轴)。
2.速度练习
可以立姿或蹲姿起跑30米、60米、100米，上坡和下坡跑(上坡跑可以选择30-35°的坡度，下坡跑可以选择20°左右)，可以通过反复跑、变速跑、行程间跑来提高速度。
3.力量和弹跳练习
力量训练方法包括:30Kg-50Kg杠铃可用于半蹲跳，连续跳10-15次×每次3组；如果没有杠铃，可以两人一组做深蹲，一人骑在另一人肩上，每人深蹲10次，增强腿部力量。也可以通过负重快速挺举来提高臂力，根据自己的实际情况选择负重。
跳跃能力可以通过原地立定、立定三级跳、单腿跳、跨步跳、蛙跳来提高。最好选择软沙，减少震动，防止关节损伤和胫骨骨膜炎。
要提高肌肉的快速收缩能力，可以用橡皮筋摆动双腿。我们从一辆二手车的内胎上切下一条长2米，宽2厘米的橡皮筋。橡皮筋的一端固定在踝关节周围，另一端系在结实的柱子或树上。双手握住另一个物体，用脚拉紧橡皮筋(适度)。
做一个10秒的快进摆踢，大腿带动小腿，要求时间短，速度快，换腿。每条腿练习4-5组一次，每周两次，会得到满意的效果。
百米跑的技术动作
100米比赛分为起跑、起跑后加速、途中跑和冲刺。
开始
短跑的起跑过程包括“就位”、“准备”和开抢三个阶段。
“就位”时，快步走到发令员面前，先根据个人习惯调整发令员双脚之间的距离，一脚或一脚半。双手放在地上，依次踩在前后先发者的下踏板上，双膝跪在地上，双手背贴着起跑线，双臂伸直支撑地面，双手之间的距离略宽于肩膀，头部和躯干保持在一条直线上。
准备时臀部逐渐抬高，使身体重心向前向上移动，身体重量落在手臂和前腿之间。臀部略高于肩部，使两小腿趋于平行。
当发令枪响时，运动员应该立即全速前进。这个动作一开始是两只手快速蹬地，两条腿用力蹬地，几乎同时开始，后来就变成了异步动作。
2.起步后加速跑。
起跑后加速跑是从后腿到途中跑的一个中间阶段，也是最能体现竞技水平的最重要阶段。它的任务是充分利用全身的爆发力，在最短的时间内达到最高的速度。
在路上跑步
保持最高频率和最大范围的运动。也是速度维持阶段:加速跑时获得的最大速度有下降的趋势，后程能力强的运动员是指在跑中段阶段能保持一个较高的速度，实现后程超越的运动员。
完成跑步
跑完的任务是尽量保持途中高速，冲过终点线。再加上专注于冲刺技术。
终点跑技术:要求在距离终点15 ~ 20米处保持上身前倾，加快手臂的摆动速度和力量，途中保持高速。
冲击终点线的技术:运动员在距离终点线一步左右时，上半身快速前倾，用胸部或肩部空冲击终点线，越过终点线，然后逐渐减速。
百米冲刺的训练方法是什么？
1.力量训练:
力量是爆发力的基础，力量上来后跑步受伤的概率会低很多。训练动作主要集中在健身中常用的深蹲和硬拉。
2.爆发力训练:业余跑者很少关注爆发力训练。有窄距离高拉、高转身、低抓举、深蹲跳等训练方法。因为以上动作需要一定的力量基础和技巧，你可以选择其中的一两个，重量也可以减轻。比如你可以用空杠做深蹲跳。
3.专项力量训练:针对跑步过程中容易受伤或对加速非常重要的部位，如腘绳肌、臀屈肌、内收肌、小腿肌等。
4.强化训练:也是以提高爆发力为主，这在需要速度的运动中很常见，比如跑步、拳击。训练动作包括:在地上跳，锻炼肌腱(将肌肉连接到骨骼的结缔组织)，双腿分开跳跃。
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