今天给大家分享一些关于家庭版胸肌锻炼(家庭版胸肌锻炼第一关)的问题。以下是这个问题的总结。让我们来看看。
如何在家练胸肌
交替举起向上倾斜的哑铃
仰卧在倾斜角度约40度的斜凳上,上背部和头部紧贴凳面,膝盖弯曲,双脚站稳,手肘向两侧弯曲,双手举哑铃于胸前。
保持身体稳定,保持核心紧绷,保持一只手臂不动,另一只手臂用胸部力量向上推,直到手臂伸直,但肘部略弯曲。
停在顶部,感觉胸肌收紧,然后控制速度放下哑铃恢复另一侧。
如何在家练胸肌?
步骤/模式1
了解你的前臂肌肉。
与小腿肌肉不同的是,前臂肌肉——前臂肘周围的肱桡肌和手腕附近的小肌肉群统称为腕伸肌,臂下的肌肉称为腕屈肌——比大的骨骼肌群(腿肌、臀肌和胸肌)拥有更多的慢缩肌纤维。
步骤/模式2
请记住,在进行这种等距训练时,只有当关节调整到一定程度,大约20度时,目标肌肉才会受到刺激,”他说所以要想充分训练前臂,除了普通的抓握训练,其他不同的动作也很重要。
步骤/模式3
你应该把前臂训练放在背部或二头肌训练之后。只有当你的肘关节充分伸展和弯曲时,前臂的小肌肉才能得到锻炼。
"如何在家锻炼可以增加胸肌上缘和中缝的肌肉?
只需改变俯卧撑的姿势,就可以在家有效锻炼胸肌上缘和胸部中缝的肌肉。
胸大肌是覆盖我们胸部的一块大肌肉,也是我们上半身前部最大的肌肉。除生理功能外,还能有效保护心脏、肺等内脏器官免受外力的冲击。
胸大肌的起点位于锁骨内侧半部、胸骨前部、第一至第六肋软骨、腹直肌鞘前壁上部。止点位于肱骨大结节顶部。
胸大肌功能:接近固定时,肩关节可屈曲、水平屈曲、内收、旋前。当远离固定时,将躯干拉向上臂,提起肋骨以帮助吸气。
一般我们把锁骨内侧半部的肌纤维归类为上胸,这个肌纤维的方向是斜向下到身体外侧。
我们根据胸大肌的功能,通过肩部屈曲、水平屈曲、内收、内旋等各种动作,使整个胸大肌肌纤维收缩,得到锻炼效果,但需要根据不同部位肌纤维的方向,调整力的推力角度。
对于胸大肌上缘的肌肉,我们需要把动作的角度调整到一个倾斜的方向,使动作的推力轨迹是垂直的,并穿过胸大肌上的纤维,这样动作就会成为胸大肌的优势肌肉,对这部分肌肉的锻炼效果也是最强的。
胸缝是指胸大肌起点附近的肌纤维,在所有的胸部训练动作中都会受到刺激。但是为了加强这部分肌肉水平,需要在比平时肩关节更大的内收角度下进行锻炼,才能有良好的训练效果。
了解了上胸和中胸缝的锻炼原理后,我们就可以看到如何在家有效锻炼这两部分肌肉了。
上胸和胸中缝的训练动作
首先,向下倾斜的俯卧撑
手掌分开与肩同宽撑地,双脚放在高于地面的水平面上;
让身体向下倾斜30-45度,保持核心紧绷,身体直立;
大臂微收,与躯干成60度左右的角度,匀速屈肘慢慢放低身体;
直到额头贴近地面,感受胸大肌上部支撑身体到初始位置。
向下倾斜俯卧撑的倾斜角度是向下的,所以我们撑起身体时力量的轨迹会垂直穿过上胸肌纤维,从而达到对上胸部充分发力的效果。
我们在做斜俯卧撑的时候,要注意向下倾斜的角度,否则三角肌的脚趾会代替上胸作为主要的力量肌肉,还会对肩关节造成额外的压力,造成潜在的损伤风险。
二、标准俯卧撑
手掌分开与肩同宽,背部挺直,收紧核心,保持身体挺直;
大臂内收,使肘关节不面向身体两侧,手肘慢慢放下;
直到胸部触地或紧贴地面,此时手臂与躯干形成60度左右的夹角,胸大肌支撑身体至初始位置。
标准俯卧撑可以刺激整个胸大肌,是增加胸大肌厚度的最佳训练动作。胸大肌的厚度是胸廓缝合的基础。胸大肌达到一定厚度,才能有效训练胸缝。
在做标准俯卧撑的时候,我们的手肘不应该朝向身体两侧,而应该随着大臂的内收斜向身体后方,这样可以避免三角肌脚趾的代偿,减少肩关节的压力。
第三,菱形俯卧撑
手掌合拢支撑地面,食指和拇指相触,中间呈菱形;
保持身体挺直,保持核心紧绷,控制身体的稳定性;
慢慢将身体放低至胸部,触摸手背,感受胸缝的力量,支撑身体至初始位置。
菱形俯卧撑与其他俯卧撑相比,肩部内收角度更大,使力量更集中在胸中缝,可以完全挤压胸中缝的肌肉纤维,使我们的中缝更窄更深。
菱形俯卧撑不仅可以锻炼胸部的接缝,还可以锻炼我们的三头肌,但是这个动作难度更大,对力量的要求也更高。如果是新手,可以从跪姿开始训练。
摘要
胸大肌作为大肌,需要较大的训练强度才能达到有效的增肌训练效果。如果在家里用自重俯卧撑锻炼胸大肌,建议至少安排20组进行训练,可以彻底刺激胸大肌的肌纤维,产生增肌所需的撕裂效果。
通过以上动作,可以有效增加胸大肌的厚度,提高上胸和中胸缝的肌肉层次。
但是,也不能忽视胸大肌下缘的训练。建议安排一个向上倾斜的俯卧撑来训练下胸,让胸大肌各部分均衡发展。
我是小何。我是怎么练的?如果觉得有帮助,请喜欢并关注。谢谢你。
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