腹外斜肌

什么是腹外斜肌？

腹外斜肌，英文名，是人体腹部肌肉的一种，位于腰部和腹股沟之间，与腹直肌、腹横肌和腹内斜肌组成人体腹部肌群。腹外斜肌的主要功能是旋转和屈曲躯干，它还可以帮助呼气和支撑腹内压。腹外斜肌是锻炼腹肌的重要肌肉之一。

腹外斜肌的解剖构造

斜方肌位于皮下脂肪层下，呈扇形，由肌膜和肌肉组成。肌膜由一系列与腹囊相连的纤维组成。腹外斜肌的上起点来自第五肋和肋弓的软骨部分，下缘止于髂前上棘和耻骨联合处的肌韧带。侧缘与腹直肌和腹横肌交错。

斜方肌的表面形状与肌腹相似，其肌纤维与肌膜呈45度角相交。由于肌肉纤维的排列方式不同，上段和下段的肌肉纤维是相对的，可以有效地支撑躯干并增加稳定性。同时，腹外斜肌的纵向肌纤维延伸到股骨和耻骨内侧，并与椎旁肌（女性的椎旁肌）的肌肉组织相连，为躯干的旋转提供了良好的支撑。

如何锻炼腹外斜肌？

以下是一些常见的外斜肌练习:

1. 仰卧交叉腿侧卧
先平躺在地上，双腿弯曲抬起，手臂抬起，在身体两侧分别落地。然后右手放在头后，左手用力扶住地面。右 *** 叉压在左膝盖上方。接下来的步骤是用右肘触左膝，然后缓慢回到原始位置。这个组训练完了左边后，就要交换手臂和腿，来完成另一侧。 2. 仰卧举腿
先平躺在地上，两手平放在地面两侧，双腿向上抬起，膝盖微曲，然后将脚举到离地面约20-30公分高度的位置，然后缓慢降低。在肌肉收缩和舒张过程中吸气和呼气，每次做完都要放松全身，重复进行几次或几个组。 3. 拉弓式
身体直竖，双手抬直在头上，拇指相互勾住。然后向左倾斜，同时将右腿朝后向右斜45度角，左腿微弯。接着右手向上拉，同时左手向下压，身体向左下方弯曲。保持姿势约15秒钟，然后换另一侧进行。