今天来给大家分享一下关于新手健身先练什么(新手健身先练什么部位)的问题,以下是对此问题的归纳整理,让我们一起来看看吧。
一、初学者在健身房应该练什么
二、新手健身从什么方面开始?
第1步:准备
碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
第2步:伸展
运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。
第3步:力量练习
初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。
一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
第4步:整理运动
以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟。器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
第5步:洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,内脏和大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。
第6步:营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者:健身1个小时左右要吃一顿正餐。
扩展资料:
注意事项
1、很多初次健身的人,一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步,其实,这种做法是不正确的。跑步前,应先做热身运动,热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。
新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。
2、初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械。
3、很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不会发生运动伤害。然而,胸推器、杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量,可选择3—5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12—15个,2—3组即可。
参考资料:百度百科:健身
三、刚开始健身,是应该先练局部,还是应该全身都要练到?
第一,练习全身,健身初期效果更加明显,更易坚持。
新手练习初期,会有一个“井喷效应”,练到哪里,哪里的肌肉就会疯长。如果全身练习的话,健身的效果会很快反馈给你,有助于增加你的积极性。因为健身后期,肌肉增长是很难突破瓶颈的,很多人都放弃了。
第二,练习全身后,才能发现身体那块部位比较薄弱。
每个人天赋和体质都不一样,有的人胸部肌肉长得快,有的人背部肌肉长得快。全身练习后,你才能发现自己哪一块肌肉弱一些,然后就可以针对性的训练了。
第三,练习全身有助于高效增长肌肉。
训练的部位越多,体内分泌的肌肉增长激素也就越多。如果单纯的喜欢肱二头肌,而只练习二头,也只会在刚开始效果会好一些,后期增长效果会比较差。如果再练习腿部,背部,胸部这些大肌群肌肉,体内的肌肉增长激素会分泌得更多,会有助于二头肌肉的增长。
第四,练习全身有助于更好地控制身体平衡。
全身练习后,身体每个部分的肌肉都会均衡发展,不会出现短板。在健身或者日常生活中很多动作,都会关联到身体绝大部分肌肉,如果出现短板,会影响到整个动作的完成,人也会比较累。
以上几点是我健身中总结的经验,希望对你有所帮助。
你好,其实局部训练和全身都练到并不矛盾。不管什么阶段的健身我们要求均衡发展,但全身都练到并不意味着你必须每天都把全身练一遍,那样你的身体很难得到恢复,进步也很慢。
我建议你根据自身的情况的需求把身体分为几个部位,每天局部训练一个部位,按顺序把全身练遍为一个周期。
那么如何去划分训练部位呢?我根据每个人身体素质不同和时间不同总结了以下几种方式。
一:双分化训练
这种训练比较适合刚开始健身,身体素质不太好的同学。同时也适用于没有太多时间来健身,一个星期只能训练1-2次的同学。
可以把身体分为上肢和下肢或者前面和后面。这样不仅可以练到全身,还能充分的照顾到新手,让我们有足够的时间去恢复又不影响另一个部位的训练。
二、主动肌+协同肌训练
这种训练的划分使用于过了新手期的同学。我们在做一个动作时通常需要多个肌肉群参与完成。
比如我们卧推时:胸肌为主动肌,三角肌前束和肱三头肌协同发力。
那么我们可以这样划分:
胸+三头+三角肌前束
背+二头+三角肌后束
臀+腿
这样的方法比第一阶段要细致一点,同时也加大了周期频率。
三、细化训练
这种训练的划分方式是普遍有训练经验的人的训练方式。
把身体分为:胸、背、肩、手臂、臀腿五个部位去训练。
训练效率非常高,但不适合新手,因为周期训练频率很高,强度很大。
对于新手刚开始健身,我都是对他们说先坚持一个月走进健身房,如果能坚持下来再考虑健身计划的制定,那么问题来了,这一个月该练什么呢?
我建议从效果最明显的部位开始练,肩和胸,这两个部位涉及的动作危险性较低,适合新手快速掌握。而且成效明显。当我们看到自己的效果明显的时候,会更加激励我们坚持下去。
在锻炼这两个部位的时候也不需要刻意的去模仿难度较高危险性较高的动作。简单的动作对于新手来说也会有效果的。
肩部训练中我们可以先训练前束和中束,即哑铃侧平举和哑铃前平举,可以坐着也可以站着,对于新手来说,能把这两个动作坚持做一个月一定会看到效果的。
训练组数5- 6组,每组 10-15次,组间休息30秒左右,不要做一组休息很长时间,这样没效果的,或者说效果很小。
胸部训练中,我们可以先练一些器械动作,如蝴蝶机,坐姿推胸机
训练组数 5-6组,每组12-15次 组间休息时间30左右,不易过长。
注意,不止是以上动作,如果你有兴趣尝试其他动作或者其他肌肉部位也行,前提是要保证自己的安全。组数和次数也不一定要按照我上面写的,自己根据身体素质灵活选择。在新手期应当保持并培养自己对健身的兴趣,如果有某些动作让身体感到不适,应当立即停止这种动作。
希望你能坚持下去,我们一起加油。
还是全身循环练习比较好。人身体有很多处肌肉组织,各有各的用途。拿我们常健身的人来说,最常练习的是腰背和双腿,对于胸和二头关注度反而差一些。原因在于腰背和双腿是身体的核心,如果不够强壮,那么身体肌肉就没有支撑,其他部位的锻炼也要受影响。单纯练某一个部位,比如说二头,这种小肌肉群其实很容易见效果。随便练几次就能看见肌肉明显见长,也容易出型。但是因为其他部位没练到,就会变成头重脚轻,后期还得重新练回来,反而事倍功半。建议练习以背、腿、胸、臂这个顺序练习,每次只练习一个部位,然后四天一个循环,练背的时候把腰带上,练胸的时候加上练肩,一个循环接一天休息,每次练习时间不要超过两个小时为宜。
如果是刚开始健身,建议先看看自己能否坚持一个月去锻炼,先不说全身或者局部,或者计划什么的,你可以是跑跑步,可以是跳跳绳,又或者只是简单试一试器械,这都没有关系。能坚持下来我们再往其它方面努力。
很多人最后都没有坚持下来,是为什么呢?有些真的是因为工作原因,绝大部分都是过早的设立高目标,导致还没有开始就结束了。
要知道,一旦开始了正规训练,你的身体可能需要承受比之前所没有承受过的东西,而这一切当你没有前期健身的习惯时,有大几率会中途放弃。
所以,我建议您先坚持锻炼一个月,不论你做什么,然后再考虑更加专业的事情。(当然安全是最重要的)希望可以帮到您。
对于刚开始接触健身是练局部好还是全身好? 我师傅刚教我时,是练全身。为什么刚开始要练全身呢?因刚开始接触健身,心肺功能啊,身上的整个系统好像没有激活一样,到处都是硬邦邦的,所以一开始就要热身一样从慢跑开始到一定程度可以加速跑,练一段时间的体能,练体能等于是练基本功一样(就像你刚读书学基本知识一样,懂基本知识了,什么问题你都可以解决)基本功练的练好了,无论选择什么部位练习当ok的。所以刚开始健身应该先练全身。
全身一起练是最好的!这样身体最匀称。
不知道你的局部练和全身练是什么意思,健身肯定要全身的肌肉一起锻炼才能平衡,要不然会很不协调。个人建议按照胸背肩腿的循环锻炼手臂的锻炼可以单独抽一天,也可以在中间锻炼。
四、健身过程步骤 新手健身第一步要做什么
以上就是小编对于新手健身先练什么(新手健身先练什么部位)问题和相关问题的解答了,新手健身先练什么(新手健身先练什么部位)的问题希望对你有用!